男子汉臂膀这样练!8招成为女人眼中的硬汉

2020-07-25
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男子汉臂膀这样练!8招成为女人眼中的硬汉

胸、腹的核心肌群练得再好,那也要有脱上衣的场合才「用」得到,这次我们要教你偷用一点心机,加强手臂和肩膀的训练,反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊,其实透过器材和徒手的交错,这两个部位的「操」法很多,甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。

机器弯举(训练部位:肱二头肌)

利用器材:肱二头弯举机

1、採坐姿,双手持握把,上臂平贴靠垫。

2、开始动作时手臂曲成90度,慢慢下放握把,离心阶段手肘微弯不锁死。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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仰卧上斜弯举(训练部位:肱二头肌)

道具:哑铃

1、採坐姿,双手持哑铃,躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。

2、用力时前臂向上臂靠近,再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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反像双槓(训练部位:肱三头肌)

道具:椅子

1、双手放椅背缘,双脚自然弯曲。

2、身体下沉时使上臂与地面接近平行,上推回复预备姿势。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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滑索下压(训练部位:肱三头肌)

利用器材:滑轮下压机

1、採站姿,面向滑索,双手持握把。

2、下推时双臂贴紧身体,手肘微弯不锁死,再慢慢回到预备姿势。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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单侧集中肱二头弯举(训练部位:肱二头肌)

利用道具:哑铃

1、採坐姿,身体前弯45度,施力手肘靠大腿,手举哑铃。

2、用力时前臂向上臂靠近,约略小于90度,再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3、反覆操作12下,做3~5组,换边操作。

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肩部飞鸟(训练部位:中三角肌)

利用器材:飞鸟训练机

1、採坐姿,双手持握把,手肘轻靠垫,肘关节置于肋骨两侧,身体微微向前倾。

2、用力时吐气,将靠垫向上举至与地面平行,三秒上三秒下。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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过头上举(训练部位:中三角肌、肱三头肌)

利用器材:上举训练机

1、採坐姿,双手宽握持握把。

2、预备时,轻轻向上举起,用力时吐气向上推,推至手肘微弯不锁死,腕部保持中立,三秒上三秒下。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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肩部前举(训练部位:前三角肌)

道具:哑铃

1、採站姿,双手自然垂摆,手持哑铃。

2、双手交错举至与身体垂直,三秒上三秒下。

3、反覆操作12下,做3~5组。

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男子汉臂膀这样练!8招成为女人眼中的硬汉

听听徐盛株教练怎幺说

男子汉臂膀这样练!8招成为女人眼中的硬汉

这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置,以徒手和机器交互方式作训练,在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸,才算是达到效果,而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分,可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌,操作时同样是以达到些微痠痛感为主,另外在重量上请挑选能力许可範围内,一般达到12RM是最适合的。

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