为什幺教练老是要我训练「核心肌群」?它到底在哪里?

2020-06-15
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大家好,我是物理治疗师Hunter。今天我们要来讨论的是核心肌群到底是什幺。

前一阵子大家一直不断强调的核心肌群,其实主要指的就是环绕我们腹腔的深层肌,分别是腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

核心肌群是什幺?

第一条是副横肌,就像一个护腰一样环绕我们的腰,收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有:

    稳定腹内压稳定腰椎和骨盆
为什幺教练老是要我训练「核心肌群」?它到底在哪里? 图片来源:作者提供

第二条是骨盆底肌。骨盆底肌就像腹腔的地板一样,它的功能主要是:

    支撑着腹腔与骨盆腔中的内脏。排泄的功能。对女性朋友来说,骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生产更顺利,也因此有些妈妈在生产完后,因为生产过程造成骨盆底肌受伤,可能会有些微失禁的状况出现。 

第三条是横隔膜。横膈膜相信大家不陌生,它是负责呼吸最主要的肌肉,收缩的时候会让整个横隔膜下降,增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演着呼吸以及核心稳定这两个脚色,所以现在强调核心训练时,常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

为什幺教练老是要我训练「核心肌群」?它到底在哪里? 图片来源:作者提供

第四条是多裂肌,它是一条很长的大肌肉,它其实是由好几条小肌肉组成,从颈椎一直往下连到荐椎,每条小肌肉长度不长,顶多横跨约2-3节脊椎而已。虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转,但它最主要的工作还是稳定我们的脊椎。我们发现在一些慢性下背痛的人身上,会看到多裂肌被脂肪组织给取代,或是没办法控制这条肌肉收缩,这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定,就容易造成无法控制的位移,促成伤害。

核心肌群重要吗?

接下来要解释一下,核心肌群对我们的动作、运动表现有什幺帮助。身体在活动的时候,肌肉收缩的顺序是从核心到四肢,核心会在做任何动作前先收缩,把中轴稳定,避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移,减少腰椎受伤的风险。

核心肌群稳定有什幺好处呢?稳定的核心肌群能有效地藉由动力链传递力量到四肢,做出更顺畅、更有爆发力的动作。如果核心不稳的话,就像站在一个浮板上要你全力丢球,在站不稳的情况下,力量根本使出不来。最后还有一个很大的功能,是可以提供身体丰富的本体感觉。

其实不只是核心,在身体各处负责关节稳定的深层肌肉,像是旋转肌袖,也都有这样的功能,这些深层肌肉有大量的感觉受器,协助身体知道各关节的相对位置,当我们受过伤,出现疼痛时,疼痛会影响动作控制中心,容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作,同时也会影响感觉回馈,造成本体感觉变差。负责稳定的肌群失能、本体感觉变差,这些都会进一步让脊椎或其他关节容易有无法控制的位移,就更容易有二次受伤的机会。若要改变这样的问题,要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

总结一下训练核心最主要的三大功能:

    腰椎稳定并减少脊椎负担改善动作控制恢复腰椎与骨盆的本体感觉
核心肌群在家做

接下来跟大家分享两个核心的训练动作,并告诉大家要注意的地方在哪。

第一个动作,我们要利用抗力球做训练,一开始先高跪姿,双手手掌放在球上,肚子用力、臀部轻微收紧,维持身体一直线的状况下,慢慢吐气维持脊椎稳定,把球往前滚,滚到手肘下。

为什幺教练老是要我训练「核心肌群」?它到底在哪里? 图片来源:作者提供

常见的代偿动作是,脊椎往后伸直,肚子往下掉,这样就会变成是以腰椎在支撑而不是以核心出力为主,要注意避免这类的动作出现。

第二个动作是指针棒式。起始动作跟棒式有点像,只是从用手臂支撑变成用手掌,接着让右手以顺时钟、左手以逆时钟轮流点地。

    右手先伸向12点钟方向点地换左手伸向12点钟方向点地换右手伸向1点钟方向点地换左手伸向11点钟方向点地

伸手时候会变成3点支撑,对身体会产生旋转的不稳定性。核心除了维持躯干保持一直线外,还要对抗旋转的力量,避免身体一边往下掉,如果觉得太难的话,可以改为用手臂支撑的方式也行。

在做核心肌群的训练时,要注意以下3点:

    躯干是否一直线身体有没有旋转骨盆也不能旋转

核心肌群对于女性来说也是格外重要的动作,跟着SuperFIT女教练Gina,一起来5分钟5个动作自我挑战训练一下吧。

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